Tout le monde t’envoie en Zone 2. Ton plan, ton podcast, le type devant toi au café du club.
La raison donnée est toujours la même : ça fabrique des mitochondries. Personne ne t’a jamais montré le papier.
Le voilà. Il ne dit pas ce qu’on t’a raconté.
Ce qu’on t’a vendu
L’histoire est belle et elle tient debout. À basse intensité, tu brûles majoritairement du gras. Brûler du gras réclame des mitochondries. Le corps en construit pour répondre à la demande, via un régulateur qui s’appelle PGC-1α. Trois heures de vélo tranquille, et tu ressors avec un moteur un peu plus gros.
Chaque maillon de cette chaîne est vrai. L’entraînement fabrique bien des mitochondries, c’est un des faits les mieux établis de la physiologie de l’exercice : la première démonstration date de 1939.
Le problème est ailleurs. L’histoire laisse entendre que la basse intensité fait ça mieux que le reste. Ça, personne ne l’a jamais montré.
Personne n’est d’accord sur ce que c’est
Avant de demander ce que la Zone 2 fabrique, il faut savoir de quoi on parle. C’est là que ça se complique.
En sciences du sport, trois articles portent « zone 2 » dans leur titre. Trois. Et ils datent tous les trois de 2025. Un demi-siècle de physiologie de l’endurance derrière nous, et le terme que tout le monde emploie n’est devenu un objet d’étude que l’année dernière.
Le plus parlant des trois s’intitule littéralement Qu’est-ce que l’entraînement en zone 2 ?. Sitko et ses collègues ont réuni quatorze scientifiques du sport et entraîneurs professionnels dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance pour tenter d’obtenir un consensus sur la définition. On ne publie pas ce papier-là quand la définition est claire.
Et quand on mesure, ça se disperse. Meixner et ses collègues, la même année, ont fait passer un test incrémental et un test par paliers à cinquante cyclistes. Ils ont ensuite comparé les marqueurs qu’on utilise couramment pour délimiter la Zone 2. Les coefficients de variation s’étalent de 6 % à 29 % selon le marqueur retenu. Le premier seuil ventilatoire et le FatMax se recoupent bien. Les pourcentages fixes de fréquence cardiaque maximale, eux, partent dans tous les sens. Leur conclusion est franche : selon le marqueur choisi, la Zone 2 représente des demandes physiologiques qui n’ont pas grand-chose à voir entre elles.
Storoschuk et son équipe donnent l’illustration la plus brutale. Dans leur laboratoire, chez une femme de 20 ans, le premier seuil lactique tombe à 23 % de la puissance de pic. Chez une femme de 18 ans, à 57 %. Deux cas, pas une statistique de population. Mais si tu prescris « 60 à 75 % de la FTP » à ces deux-là, l’une roule très en dessous de son seuil et l’autre très au-dessus.
Tes zones sont bâties sur un seul chiffre, et ce chiffre est déjà une approximation.
Ce que la mesure dit vraiment
Maintenant le fond. Mølmen, Almquist et Skattebo ont publié en 2025 dans Sports Medicine une revue systématique avec méta-régression sur la croissance mitochondriale et capillaire du muscle humain. C’est le travail le plus lourd qui existe sur la question : 425 articles retenus, et pour la partie mitochondriale, 353 études et 5 650 participants répartis en 506 groupes d’entraînement.
Ils comparent trois familles : l’endurance continue sous le seuil, les intervalles au-dessus du seuil, et les sprints courts de 4 à 90 secondes. Après ajustement sur la fréquence des séances, la durée du protocole et le niveau initial, voilà le contenu mitochondrial gagné.
Vingt-trois, vingt-sept, vingt-sept. p > 0,138. Aucune différence. Et ce résultat ne bouge ni avec l’âge, ni avec le sexe, ni avec la ménopause, ni avec la maladie, ni avec la quantité de masse musculaire engagée.
Le second chiffre est celui qui fait mal. Rapporté à l’heure d’exercice, les sprints courts sont environ 2,3 fois plus efficients que les intervalles et 3,9 fois plus efficients que l’endurance continue. Les intervalles, eux, sont environ 1,7 fois plus efficients que l’endurance continue.
Ta Zone 2 arrive au même endroit que les autres. Elle met presque quatre fois plus longtemps.
Ce que les auteurs retiennent, eux, n’est pas un classement des méthodes. C’est que le bon prédicteur est la charge, c’est-à-dire l’intensité multipliée par le volume. Ils l’écrivent sans détour : une intensité élevée compense un volume faible, et réciproquement. Ce ne sont pas deux camps. Ce sont deux monnaies qui achètent la même chose.
Ce qui tient quand même
Si tu t’arrêtes là, tu vas jeter ta Zone 2 et faire une bêtise. Trois résultats du même papier la sauvent.
Le premier, et c’est le plus important : l’intensité plafonne. Les auteurs observent que les sprints courts n’augmentent plus le contenu mitochondrial après les deux premières semaines. Leur formulation est limpide : une intensité élevée compense un volume faible sur les protocoles courts, mais il faut un volume plus important pour continuer à faire monter le contenu mitochondrial dans la durée. L’intensité te donne une avance. Le volume est la seule chose qui garde la courbe en pente.
Le deuxième : la densité capillaire. Le nombre de capillaires par fibre monte pareil dans les trois familles (+15 % en endurance continue, +13 % en intervalles, +10 % en sprints, p = 0,556). Mais les capillaires par millimètre carré ne montent qu’avec l’endurance continue (+13 %) et les intervalles (+7 %), et l’endurance continue bat les deux autres, cette fois significativement. La raison est mécanique : l’intensité fait grossir la fibre musculaire davantage, ce qui dilue les capillaires dans plus de surface. Voilà une chose que la basse intensité fait mieux que le reste. Ce ne sont pas les mitochondries.
Le troisième : la fréquence. Six séances par semaine battent quatre, qui battent deux, pour la mitochondrie comme pour le VO2max. Et six séances par semaine, tu ne les tiens pas en sprints. Le faible coût en fatigue de la Zone 2 n’est pas un défaut de stimulus, c’est ce qui rend la fréquence possible.
Ce que personne n’a testé
Deux limites, et elles visent directement le lecteur de ce blog.
Les gains capillaires de cette méta-régression surviennent essentiellement dans les quatre premières semaines, et ils n’ont été observés que chez des sujets non entraînés à moyennement entraînés. Plus le niveau initial est bas, plus le gain en pourcentage est grand. Autrement dit, une bonne part de cette entraînabilité est celle d’un débutant. Ce que ça donne chez quelqu’un qui roule depuis six ans, le papier ne le dit pas.
Et le seul travail qui prend la Zone 2 comme objet d’étude à part entière, la revue de Storoschuk, porte sur la population générale. C’est écrit dans son titre. Ce n’est pas une revue systématique et ce n’est pas une méta-analyse : c’est une revue narrative, sans taille d’effet agrégée. Personne n’a mesuré le contenu mitochondrial de cyclistes entraînés après un bloc à dominante Zone 2 contre un bloc à dominante intensité, à charge appariée. Le papier qui trancherait vraiment la question n’existe pas.
Le verdict du Cornerman
La Zone 2 n’est pas une usine à mitochondries. C’est un budget d’heures. Ce qui construit le moteur, c’est la charge, et la charge se paie en intensité ou en temps, au choix.
À faible volume, le temps est ta ressource rare et l’intensité achète l’adaptation plus vite. Dès que les heures existent, la Zone 2 reprend la majorité, parce qu’elle est la seule monnaie que tu peux dépenser six fois par semaine sans la payer. C’est notre arbitrage, pas un résultat d’étude, et on préfère te le dire.
Arrête de rouler doucement pour tes mitochondries. Roule doucement pour pouvoir rouler demain.
Ce qu’on ne sait pas
Il n’existe aucune définition consensuelle de la Zone 2 : selon le marqueur retenu, les coefficients de variation vont de 6 % à 29 % chez cinquante cyclistes mesurés en laboratoire, et un panel de quatorze experts a dû publier un commentaire en 2025 pour tenter d’y mettre bon ordre.
Aucune étude n’a comparé un bloc à dominante Zone 2 à un bloc à dominante intensité, à charge appariée, en mesurant le contenu mitochondrial chez des cyclistes entraînés. Les gains capillaires de la méta-régression n’ont été observés que chez des sujets non entraînés à moyennement entraînés, et principalement pendant les quatre premières semaines. Le transfert de ces chiffres à un athlète déjà construit est une hypothèse, pas une mesure.
Enfin, le contenu mitochondrial est un marqueur biologique, pas un chronomètre. Il progresse dans un rapport d’environ 2 à 3 pour 1 avec le VO2max, et la relation entre ce dernier et ta performance réelle est un tout autre débat.
Sources
- Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø (2025). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression · Sports Medicine ·
10.1007/s40279-024-02120-2· revue systématique et méta-régression, 425 articles retenus, 353 études et 5 650 participants pour la partie mitochondriale. - Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M et al. (2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations · International Journal of Sports Physiology and Performance ·
10.1123/ijspp.2024-0303· commentaire d’un panel de 14 experts. - Meixner B, Filipas L, Holmberg HC, Sperlich B (2025). Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries · Translational Sports Medicine ·
10.1155/tsm2/2008291· étude transversale, 50 cyclistes (30 hommes, 20 femmes). - Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population · Sports Medicine ·
10.1007/s40279-025-02261-y· revue narrative, population générale. - Abrego-Guandique DM, Aguilera Rojas NM, Chiari A et al. (2025). The impact of exercise on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle: A systematic review and meta-analysis of randomized trials · Biomolecular Concepts ·
10.1515/bmc-2025-0055· revue systématique et méta-analyse d’essais randomisés ; PGC-1α augmente après exercice d’endurance, g de Hedges 1,17 (IC95 0,14–2,19), avec une hétérogénéité importante (I² = 84,5 %).
Comment le compte a été fait : recherche de l’expression « zone 2 » dans les titres et les résumés de la littérature indexée en sciences du sport. Cinquante-trois articles la mentionnent quelque part. Trois la portent dans leur titre, tous publiés en 2025. C’est un signal de densité, pas une bibliographie exhaustive.